Fructele şi legumele proaspete sunt cele mai naturale alimente pe care le poţi consuma, surse majore de substanţe benefice, cu proprietăţi antioxidante. Cu toate acestea, nu toată lumea respectă recomandarea de a consuma două porţii de fructe zilnic, ceea ce ar putea avea un impact negative asupra stării de sănătate.
Există multe lucruri pe care le poţi face pentru a-ţi îbunătăţi sănătatea inimii, dar se pare că unul dintre cele mai simple şi mai eficiente lucruri pe care le poţi face este să consumi mai multe fructe. Un studiu recent coordonat de o echipă de cercetători britanici şi chinezi a ajuns la concluzia că un consum zilnic de fructe proaspete are un rol important be protecţie împotriva infarctului miocardic şi accidentului vascular cerebral.
Au fost analizate obiceiurile alimentare a peste jumătate de milion de oameni din China, iar cercetătorii de la Universitatea Oxford susţin că doar 100 de grame de fructe proaspete poate reduce cu aproape 30% riscul unor boli cardiovasculare. Mai mult, persoanele care consumă fructe proaspete prezintă valori mai bune ale glicemiei şi tensiunii arteriale.
Cum este posibil ca un lucru atât de mic ca un fruct să aibă un efect atât de puternic? Iată şapte motive!
1. Fructele au puţine calorii şi ajută la controlul greutăţii
Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, persoanele supraponderale sau obeze prezintă un risc crescut de a suferi de afecţiuni cardiace. Soluţia? Încearcă să consumi mai puţine calorii şi optează pentru fructe şi legume proaspete.
Fructele au mult mai puţine calorii decât cele gustările la care apelezi cel mai des.
Un măr are 96 de calorii VS 100 grame de covrigei – peste 380 de calorii
O banană are 105 calorii VS 5 biscuiţi săraţi – peste 81 de calorii
O pară are 102 calorii VS o pungă de chipsuri are 1217 calorii
O piersică are 59 de calorii VS un baton protein are între 99 şi 132 de calorii
2. Fructele reduc tensiunea arterială
Multe fructe au o doză mare de citrat de potasiu, care reduce tensiunea arterială, potrivit Harvard Health. Multă lume nu ştie că fructele sunt un mod multe mai ieficient şi ieftin de a beneficia de potasiu decât un supliment alimentar. Şi nu doar potasiu poate fi de ajutor în reducerea tensiunii arteriale. Un studiu din 2004 a arătat că un aport crescut de fibre (fructele sunt o sursă excelentă!) poate reduce tensiunea arterială sistolică cu 3.12 mmHg şi cea diastolică cu 2.57 mmHg. Mai mult, există studii care arată că sucul de cireşe are potenţialul de a reduce tensiunea arterială la fel de mult ca tratamentele medicamentoase.
3. Unele fructe reduc colesterolul rău LDL
Multe fructe pot fi de ajutor în reducerea nivelului de colesterol rău, care înfundă şi întăreşte arterele. Cele mai bune alegeri sunt fructe precum: merele, strugurii, căpşunile şi citricele care conţin pectină şi fibre, de ajutor în reducerea nivelului de colesterol.
4. În timp ce altele cresc nivelul colesteroluluibun HDL
Nenumărate studii arată că fructe precum măslinele sau avocado (foarte bogate în grăsimi monosaturate) pot fi de ajutor în creşterea nivelului de colesterol bun, HDL. Mai mult, experţii în sănătate sunt de părere că dieta Mediteraneană este cel mai bun regim alimentar pentru persoanele care au astfel de probleme (tocmai pentru că încurajează consumul multor alimente bogate în grăsimi sănătoase!). Nutriţioniştii recomandă un consum zilnic de grăsimi sănătoase, cereale integrale şi fructe şi legume din belşug pentru un risc scăzut de boli de inimă.
5. Antioxidanţii din fructe pot fi de ajutor
Antioxidanţii luptă împotriva radicalilor liberi care produc sau agravează îmbătrânirea celulelorşi deci îmbătrânirea organismului. Aceste molecule distrug structurile celulare şi în final produc numeroase maladii grave cum ar fi şi bolile de inimă. Trebuie să mâncăm multe tipuri de fructe pentru ca organismul să poata avea acces la toate tipurile de antioxidanţi. Acest lucru este foarte important pentru că anumiţi antioxidanţi elimină anumiţi radicali liberi, alţii alte tipuri, unii funcţionează în anumite părţi ale celulei pe când alţii funcţionează în alte parţi etc.
6. Fructele au un conţinut ridicat de fibre, ce reduce riscul de accident cerebral vascular
O meta-analiză a câtorva studii publicate în BMJ arată că o dietă bogată în fibre poate îmbunătăţi semnificativ sănătatea inimii. Mai exact, cercetătorii au demonstrat că prin consumul a două porţii de fructe zilnic se reduce riscul de a suferi de boli cardiovasculare.
7. Multe fructe au magneziu, esenţial pentru sănătatea sistemului cardiovascular
O ceaşcă de afine, o banană medie, un avocado sau o ceascşă de stafide – toate conţin 7% sau chiar mai mult din doza zilnic recomandată de magneziu. Potrivit Berkeley Wellness Center, magneziul este necesar pentru sănătatea sistemului cardiovascular, reglează tensiunea arterială şi este vital pentru o inimă sănătoasă. Se recomandă 320 mg de magneziu pentru femei şi de 420 mg pentru bărbaţi.
Simptomele timpurii ale carenţei de magneziu sunt:
- pierderea poftei de mâncare
- greaţă
- oboseală
- amorţire
- furnicături
- contracţii musculare
- crampe
- crize nervoase
- bătăi neregulate ale inimii.
Dacă vrei să-ţi îmbunătăţeşti sănătatea inimii, să previi diferite afeţiuni cardiace şi să îţi măreşti longevitatea soluţia ar putea fi mai simplă decît crezi. Deşi nu ar trebui să uiţi nicioadată cât de importantă este mişcarea pentru a menţine sănătatea sistemului cardiovascular, şi fructele au nenumărate beneficii pe care nu ar trebui să le omiţi. Încearcă să incluzi cât mai multe fructe proaspete în dieta ta, ca gustări sau ca desert!
